Rotation Externe avec Élastique
Coude au corps, écartez l'avant-bras vers l'extérieur en contrôlant le retour. Gardez le buste droit et l'épaule basse.
- Répétitions
- 4 × 10
- Repos
- 30 sec
Protocole — Renforcement de la coiffe des rotateurs (épaule)
Renforcement de la coiffe des rotateurs (épaule)
Programme de rééducation pour retrouver mobilité, stabilité et force de l'épaule et du bras.
Rotation contre l'apesanteur
Variante de l'exercice de rotation latérale à l'élastique : allongé sur le côté, allez chercher la rotation externe puis redescendez. Poids léger (entre 1 et 2 kilos).
- Répétitions
- 4 × épuisement
- Repos
- 1 min 30
Rotation Latérale R3
Bras à 90 degrés par rapport au corps et coude plié à 90 degrés on effectue une rotation vers l'arrière. Attention de garder le poignet bien droit.
- Répétitions
- 4 × 10
- Repos
- 30 sec
Rotation Interne de l'Épaule
Coude à 90° collé au corps, effectuez une rotation interne contrôlée de l'épaule vers l'avant. Gardez le poignet droit et le buste stable.
- Répétitions
- 4 × 10
- Repos
- 30 sec
Développé/Press Unilatéral avec Kettlebell
À genou, tenez la kettlebell au niveau de l'épaule. Poussez-la au-dessus de la tête en gardant le dos droit et le ventre gainé, puis redescendez lentement jusqu'à l'épaule. Réalisez le mouvement de façon contrôlée, sans compensation du tronc.
- Répétitions
- 4 × 10
- Repos
- 45 sec
Full Can (supra-épineux)
Debout, les bras le long du corps, levez progressivement les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, puis redescendez lentement. Gardez les bras tendus et les poignets neutres.
- Répétitions
- 4 × 10
- Repos
- 30 sec
Descente Latérale
Allongé sur le côté, le bras tendu vers le plafond, on vient freiner la descente avec le poids dans la main, le pouce étant dirigé vers le bas. Puis remonter. Tempo : 6s montée, 6s descente. Réduire le tempo si l'on augmente le poids.
- Répétitions
- 4 × 10
- Repos
- 45 sec
Tirage Vertical Unilatéral à l'Élastique
Le mouvement consiste à partir bras tendu au-dessus de la tête, puis à tirer le coude vers le bas et l'arrière en contractant bien les muscles autour de l'omoplate, avant de revenir lentement à la position initiale.
- Répétitions
- 4 × 10
- Repos
- 45 sec